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Con l’arrivo del freddo lo stimolo della sete diminuisce e molti di noi finiscono per bere troppo poco, senza accorgersene. La nutrizionista Gabriella De Miranda spiega perché l’idratazione resta fondamentale anche d’inverno e quali rischi corriamo quando ignoriamo l’acqua…
Le giornate sono sempre più corte, gli impegni sono tanti e ci ritroviamo a sera con una sensazione di stanchezza esagerata, mal di testa e un senso di affaticamento: forse è perché ci siamo dimenticati di bere! In questa stagione, diciamocelo, non siamo invogliati a bere, così quella bottiglia che magari teniamo diligentemente sulla scrivania o a portata di mano, arriva a fine giornata che è praticamente ancora piena. In realtà si tratta di un errore che può avere conseguenze sul nostro stato di salute sia fisico sia mentale. Ricordiamoci infatti che siamo fatti in buona percentuale di acqua e diminuire l’apporto idrico solo perché non fa caldo e non stiamo sudando, significa compromettere alcune funzioni importanti dell’organismo.
I consigli della nutrizionista
Lo stimolo della sete è basso se le temperature scendono e questo potrebbe trarci in inganno. «Si ha meno sete perché si ha meno dispersione di acqua. A differenza della stagione estiva in cui sudiamo, la disidratazione in questo periodo è inferiore, così il centro della sete, che si trova nell’ipotalamo, non riceve, diciamo così, il segnale diisidratazione», spiega la dottoressa Gabriella De Miranda, biologa nutrizionista a Milano. «Questo però non vuol dire che non dobbiamo bere, dal momento che siamo composti più della metà proprio da acqua (mediamente il 60 percento nell’adulto in perfette condizioni fisiche), e che tutte le reazioni che ci tengono in vita, non a caso, avvengono proprio in un ambiente acquoso.
Per questo, anche se non si avverte lo stimolo della sete (che compare quando si è in realtà già in carenza d’acqua) bisogna bere comunque, per prevenire il fenomeno della disidratazione. Nell’anziano c’è meno acqua, mentre nel bambino ce n’è molta di più (siamo addirittura intorno al 70 percento). A questo proposito, vorrei precisare una cosa importante: quando il bambino chiede l’acqua, bisogna credergli sempre e provvedere a soddisfare questa sua richiesta. D’inverno, specie durante le ore scolastiche, preso dalle varie attività e dal gioco può dimenticarsi di bere, pertanto è fondamentale che abbia la possibilità di accedere all’acqua».
Rischi e conseguenze
In estate sappiamo tutti che se non beviamo, con le temperature elevate, rischiamo grosso, ma nella stagione fredda cosa succede al nostro organismo se non lo idratiamo a dovere? «Vi sono varie fasi, si va da una iniziale, in cui la trasmissione degli impulsi nervosi è rallentata e viene alterata anche la termoregolazione, ossia la capacità di regolare la temperatura corporea. In una fase successiva possono comparire crampi (l’acqua infatti favorisce l’efficienza dei muscoli del corpo), debolezza e irritabilità oltre a un malessere generale. La disidratazione protratta nel tempo aumenta inoltre il rischio di calcolosi renale e di stitichezza (con conseguenze negative sulla mucosa intestinale). Infine, se si beve poco, ne risente sia la digestione sia, in generale, la circolazione».
Piccole strategie per bere di più ogni giorno
Per raggiungere il giusto apporto idrico durante la giornata (che per un adulto deve aggirarsi intorno al litro e mezzo) in realtà è sufficiente mettere in pratica alcune piccole “astuzie alimentari”, come ci suggerisce la dott.ssa De Miranda. «La colazione è un momento quotidiano ideale per assumere liquidi per esempio, sia attraverso bevande calde abbondanti (da scegliere in base alle proprie preferenze, dal tè, a un caffè diluito, al latte vaccino, fino alle varie bevande vegetali, tutte accomunate dall’essere costituite in buona percentuale da acqua).
Ricordo poi che ci sono tanti alimenti, come la frutta per esempio, che veicolano l’acqua e che vale la pena consumare anche in questa stagione: la frutta mangiata al mattino, non solo ci garantisce un’idratazione, ma anche una buona dose di minerali. In questa stagione ci sono gli agrumi, l’uva, i cachi, le mele, le pere. Anche lo stesso piatto di pasta o di riso che consumiamo a pranzo è molto più carico d’acqua del pane, per esempio. Quindi i cereali cotti per immersione sono più idratanti del panino».
Nelle pause di metà mattina e pomeriggio in molti scelgono il caffè, è un’abitudine utile all’idratazione? «Purtroppo il caffè tende a disidratare, quindi è bene non eccedere. La cosa migliore resta sempre l’acqua. Mangiando fuori casa inoltre, si tende a consumare pasti più salati, ecco allora che diventerà indispensabile aumentare l’apporto idrico per drenare via il più velocemente possibile l’eccesso di sodio».
Cosa ne pensa dell’acqua di rubinetto? «Penso che vada benissimo. L’unico consiglio è quello di farla scorrere, prima di berla, almeno mezzo minuto, così da eliminare la parte di cloro gassoso che si distacca dall’acqua che in genere è stata soggetta a un trattamento per la potabilizzazione».
Dobbiamo stare attenti alla sua temperatura o è indifferente? «Le bevande in generale, inclusa l’acqua, non devono essere mai assunte né bollenti (possono infatti ustionare l’esofago) né ghiacciate (possono generare effetti negativi come la congestione). In questo periodo dell’anno, del resto, il corpo è naturalmente spinto verso bevande più calde: assecondiamo dunque questa esigenza. Brodi e minestre sono altri modi per incamerare acqua calda nell’organismo e quindi energia. La credenza, molto diffusa, che sia “vietato“ bere durante i pasti andrebbe in realtà, a mio avviso, ridimensionata: bere moderatamente, anche mentre si mangia, aiuta il processo digestivo».
Come sceglierla?
Difficile destreggiarsi nella grande distribuzione oggi: l’offerta di acque confezionate offre soluzioni diverse, sembrerebbe, per ogni esigenza: a differenziarle è la fonte di provenienza e i sali minerali contenuti, ossia il residuo fisso. Nelle minerali è compreso tra 500 e 1500 mg/l; nelle oligominerali il valore non è superiore a 500 mg/l; poi ci sono quelle povere di sodio, leggere, dure, effervescenti. «A mio parere le acque presenti oggi in commercio, nella maggior parte dei casi, sono troppo poco ricche di minerali in generale. Il consiglio è quindi quello di variare tipologia d’acqua, privilegiando quelle a cavallo tra le oligominerali e le minerali. Anche l’acqua del rubinetto è composta in modo equilibrato».
Bere ci rende più belli
Oltre agli evidenti effetti benefici sulla nostra salute di un’equilibrata idratazione, sono indubbi anche i vantaggi estetici. Non a caso, una famosa marca di acqua ha impostato il suo slogan pubblicitario proprio su questo e non a torto. La pelle infatti, contiene molta acqua, se vogliamo dunque mantenerla liscia e tonica nel tempo, dobbiamo bere, bere e ancora bere. Del resto lo specchio non mente: fate una prova. Quando vi vedete con una carnagione spenta e grigia e lo sguardo un po’ appannato verificate quanto avete bevuto quel giorno, sicuramente pochissimo!
Anche se l’obiettivo è perdere qualche chilo, l’idratazione gioca un ruolo fondamentale: sia perché privilegiando cibi vegetali, ricchi appunto di acqua, assumiamo meno calorie, sia perché l’acqua dà subito un senso di sazietà, utile durante un regime dietetico e infine perché, favorendo il transito intestinale (specie se abbinata a una buona assunzione di fibre), tiene pulito il tratto gastrointestinale, depurandoci dalle scorie e quindi migliorando il nostro aspetto.
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