In questo articolo
La camminata aiuta a migliorare l’umore e a ritrovare il proprio peso ideale. Le temperature miti sono un grande incentivo: approfittiamone per metterci in marcia.
Rientrati dalle meritate vacanze, siamo in tanti a dover fare i conti con qualche chiletto in più che gli stravizi ci hanno lasciato in dono intorno al punto vita. E in questo periodo, in cui le temperature non sono più afose anzi, si fanno gradualmente più miti e fresche, poter uscire a passeggiare all’aria aperta è gradevole per tutti. Persino i più pigri non potranno resistere al piacere che solo una camminata all’aria aperta può dare, ancora meglio se in mezzo alla natura.
E se vi dicessimo che si può unire la piacevolezza di una bella passeggiata con la possibilità di rimettersi in forma? L’inverno, con le sue temperature rigide, è proprio dietro l’angolo e presto per molti di noi sarà più difficile camminare dovendo fare i conti con il vento sferzante e la pioggia battente. Ecco perché è proprio questo il periodo giusto per indossare le scarpe da ginnastica e mettersi in cammino verso un corpo più tonico e in forma. Camminare nel modo giusto infatti vi consentirà di perdere i chili di troppo senza difficoltà, specie se siete in sovrappeso o poco sportive. È divertente, economico, ecologico e soprattutto… potete iniziare subito!
Gli “attrezzi” del mestiere
Per mettervi in cammino verso il vostro peso forma avete bisogno di una sola cosa davvero importante: le scarpe adatte. Nella camminata sportiva, le calzature devono consentire al piede di facilitare il movimento in tre fasi che si sviluppa dal tallone verso l’alluce. Vi occorrerà quindi una suola in grado di ammortizzare il peso e che sia anche flessibile, per accompagnare bene la rullata del piede. Le scarpe sbagliate possono fare danni in questi casi, quindi attenzione! In commercio si trovano comunque ottimi modelli a prezzi estremamente accessibili.
Procuratevi poi un contapassi da polso o uno smartwatch che vi consenta di calcolare la velocità dell’andatura, le calorie bruciate, i passi percorsi e la frequenza cardiaca. Inoltre, ricordate che le mani dovranno essere libere, quindi la borsa dovrete lasciarla a casa. Potete però sostituirla con uno zainetto o, ancora meglio, con un pratico marsupio, grande abbastanza però da contenere una bottiglietta di acqua.
Veloce, ma non troppo
Qual è l’andatura ideale che si deve sostenere per far sì che la camminata sia davvero efficace per perdere peso e tonificare armoniosamente tutto il corpo? In base a molte ricerche fatte in proposito, si è arrivati alla conclusione che la velocità deve aggirarsi sui 4 km all’ora per far sì che l’organismo inizi a bruciare i grassi di riserva.
E non è lenta come immaginate, anzi, è l’andatura ideale perché quando accelerate il vostro corpo tende a bruciare prima gli zuccheri presenti nell’organismo, che sono la fonte di energia più immediata da utilizzare, mentre la percentuale delle riserve di grasso che vengono bruciate scende. Naturalmente, molto dipende da quale sia il vostro ritmo abituale. Se in genere camminate a passo svelto, dovrete camminare più velocemente e arrivare a circa 5 o 6 km orari: l’importante è ascoltare il proprio corpo e non esagerare.
I tempi
Quanto dovrebbe durare la vostra camminata per farvi bruciare calorie, dimagrire e tonificare? La risposta non è uguale per tutti, ma generalizzando si può certamente affermare che non dovrebbe durare meno di 40 minuti. Un tempo inferiore, infatti, non consentirebbe all’organismo di accedere alle riserve di grasso accumulate. L’ideale sarebbe poterlo fare almeno cinque giorni la settimana per raggiungere i vostri obiettivi più rapidamente, ma se non è possibile, sappiate che la frequenza settimanale dev’essere di almeno tre volte.
Ottimizzare!
Per ottenere dalla vostra camminata il massimo dei benefici, potete adottare diverse tecniche. Per esempio, potete alternare fasi più veloci ad altre dal ritmo più rilassato: è il cosiddetto ritmo frazionato, che aiuta a risvegliare o ad accelerare il metabolismo. Se i glutei sono il vostro cruccio, invece, camminate in salita: riuscirete così a bruciare circa il 40 percento di calorie in più rispetto a farlo in pianura, oltre che a tonificare in breve tempo anche il lato b, ma non solo: aumentare la pendenza rafforza anche gli addominali e naturalmente tutti i muscoli delle gambe.
Da dove partire? Ecco 5 consigli!
Quando si è in sovrappeso, correre è spesso pericoloso e poco efficace. Allora iniziate a camminare, senza dimenticare di bere almeno 1 litro d’acqua. La giusta idratazione è davvero importante, al punto che è meglio camminare 45 minuti e bere 0,75 litri d’acqua, piuttosto che camminare per 2 ore e berne solo 50 ml. Ecco dunque 5 consigli utili per una camminata davvero efficace:
1) Costanza vs intensità
Se avete da perdere più di 3-4 chili, anche se vi allenate con costanza, dimenticate di considerarvi un atleta e consideratevi per quello che siete: una persona che deve recuperare la forma. Quindi muovetevi molto attentamente, puntando sulla sostenibilità e sulla costanza piuttosto che sull’intensità e sulla forza. Ricordiamo che nel caso di sovrappeso e/o scarso allenamento la camminata è l’attività fisica più indicata, quella che fa decisamente al caso vostro!
2) Calcolare la zona brucia grassi
Potete bruciare massa grassa camminando, purché lo facciate tenendo il ritmo di camminata nella zona brucia grassi. Ma come si calcola? È semplice: sottraete da 180 la vostra età e approssimate il risultato per difetto se siete fuori forma e poco per eccesso se vi ritenete una persona allenata. Ad esempio, se avete 40 anni, la zona brucia grassi è di 140 battiti al minuto.
3) Indossare un cardiofrequenzimetro
Indossate sempre un cardiofrequenzimetro e sarete certe di mantenere i battiti nella zona brucia grassi. Calcolate sessioni della durata di 45 minuti fino a un massimo di un’ora. Farete poco sforzo, ma se resterete costanti, otterrete risultati certi.
4) Cosa accade a livello ormonale
Camminando, a livello ormonale, non si genera stress. E sapete bene che lo stress fa produrre cortisolo, che ha come effetto collaterale quello di far bruciare la massa magra e aumentare quella grassa. In più alza l’infiammazione ed espone a dolori articolari e tendinei. Infine aumenta la ritenzione idrica. Meglio farne a meno!
5) I benefici per la mente
Uno degli effetti benefici della camminata è il meraviglioso impatto che ha sulla mente. Questa attività, infatti, non solo non alza lo stress, ma contribuisce ad abbassarlo, poiché drena il livello di adrenalina nel cervello e fa risalire i livelli di serotonina, dopamina ed endorfine, gli ormoni del buonumore. Questi aumentano la soglia di benessere e fanno anche dormire molto meglio.
A te l'onere del primo commento..