Il segreto per iniziare la giornata con energia? È la colazione giusta! Al mattino meglio non cedere alla pigrizia, corpo e mente ne gioveranno, perché fare un pasto adeguato appena svegli equivale a dare il carburante al nostro organismo.
L o sapete bene: la colazione è il pasto più importante. «Dare inizio alla giornata con una sana e adeguata colazione ci consente di acquisire quel carburante utile al nostro organismo al fine di migliorare la prestazione cognitiva conservando un buono stato di concentrazione e attenzione, non subire picchi glicemici nel corso della mattinata, mantenere sotto controllo i livelli plasmatici di colesterolo LDL e trigliceridi (fattori di rischio cardiovascolare) e scongiurare incrementi ponderali, dovuti a scompensi nutrizionali», spiega la biologa nutrizionista Dora Falvo.
Eppure, nonostante tutte le migliori intenzioni, si finisce quasi sempre per saltarla. Il risultato? Si arriva a pranzo affamati e si fa fatica a sostenere le lunghe giornate in ufficio o in giro per le commissioni quotidiane.
E allora che si fa? Semplice: ci si impegna a non saltarla!
Se siete sempre in ritardo...
Non lo fate per vostra volontà, ma proprio non vi riesce di sedere a tavola e fare colazione come si deve perché l’agenda è fittissima di impegni e siete perennemente in ritardo. Così avete a malapena il tempo di lavarvi, vestirvi e di truccarvi e siete già per strada per andare in ufficio o per sbrigare mille commissioni. La soluzione: puntare la sveglia un quarto d’ora prima del solito. Sembra poco, ma quindici minuti in più sono fondamentali per non privarvi del pasto mattutino. Scommettiamo che, poi, tutto il resto della giornata filerà via senza particolare difficoltà?
Se proprio non vi va giù...
È più forte di voi: appena svegli non riuscite a mandare giù neppure un sorso d’acqua, figuriamoci mettervi davanti a una tavola imbandita. La soluzione: date appuntamento a un’amica o a un collega di lavoro al bar sotto l’ufficio e, prima di timbrare il cartellino, fate una sosta in caffetteria per fare il pieno di energie. In questo modo la colazione diventerà una piacevole routine alla quale non vorrete più rinunciare.
Se vi annoia...
Che barba, che noia: al mattino non vi va proprio di mettervi a preparare la tavola, così finite per prendere un caffè al volo e via. La soluzione: in questo caso, uno dei trucchi più efficaci, è quello di preparare tutto la sera prima. Dopo cena, sistemate la tovaglietta, la tazza capovolta per il caffè, il cucchiaino, la biscottiera e tutto l’occorrente per una sana colazione. Preparate dalla sera prima anche la moka e aggiungete un tocco di classe come un fiore o una candela: il solo vedere una tavola già imbandita vi farà venire voglia di sedervi.
CEREALI E BACCHE: UN MIX SALUTARE
Una prima colazione nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo, donandoci quella sferzata di energia necessaria per affrontare la giornata al meglio. Un pasto a base di cereali e bacche è particolarmente indicato, purché i cereali presentino come unico ingrediente il cereale lavorato, quindi avena, orzo, frumento, mais, riso o farro, ma anche miglio, quinoa o amaranto. Nella scelta di un prodotto di qualità, oltre all’elenco degli ingredienti, è utile anche considerare la tecnica di lavorazione: la fioccatura, per esempio, è il metodo di produzione che meglio conserva le proprietà nutrizionali del chicco. Altre tecniche utilizzate, come la soffiatura e l’estrusione, sottopongono il cereale ad alte temperature e hanno un impatto più rilevante sul valore nutritivo. Ottimo anche il muesli, che contiene insieme ai cereali anche frutta secca, semi oleosi e vari tipi di cereali insieme. Uniamo ai cereali anche le bacche di Goji, piccoli frutti che contengono moltissimi benefici. È consigliato mangiarle a colazione per godere degli effetti benefici. Volendo, possiamo abbinarle anche al latte o allo yogurt greco. Se vi piacciono gli infusi, potrete bollire un cucchiaio di bacche in 250 ml di acqua, poi filtrare il liquido e berlo, addolcendolo con del miele.
Meglio se il primo pasto è cucito su misura per le proprie esigenze e gusti... con i consigli della nutrizionista sarà ancora più facile!
Abbiamo chiesto a un’esperta del settore, la Dott.ssa Dora Falvo, di studiare per noi delle colazioni ideali. Si precisa che si tratta di consigli generalizzati e basati su ipotetici soggetti fisiologicamente sani, non adattabili in situazioni patologiche.
Se amate la frutta
Sebbene la frutta più golosa si trovi maggiormente durante il periodo estivo, qualsiasi stagione dell’anno offre comunque i suoi frutti dei quali possiamo approfittare.
✔ Sì quindi alla frutta di stagione, ma ricordiamoci di preferire quella a basso indice glicemico (frutti di bosco, mirtilli, lamponi, anguria, kiwi, albicocche, fragole) e di consumarla rigorosamente a temperatura ambiente.
✔ Una manciata di frutta secca non dovrebbe mai mancare.
✔ Aggiungiamo alla nostra colazione una porzione di cereali secchi (avena, crusca..), da preferire senza zuccheri aggiunti.
✔ Da non dimenticare: è necessario mantenere una adeguata idratazione, bere frequentemente acqua (non fredda) in qualsiasi periodo dll’anno, anche nei più freddi.
✔ Qualora fossimo abituati a svegliarci molto presto (circa 3 ore prima di andare al lavoro) potremmo optare per una tazza di latte e caffè oppure di yogurt, cereali integrali o muesli e un frutto fresco.
Se siete sportivi
Se amate fare sport e la vostra sessione di allenamento si svolge durante la mattinata e a distanza di almeno 2 ore e mezza dalla colazione, è da prediligere un pasto che verta sulla presenza di tutti i macronutrienti. Con un alimento a scelta tra:
✔ Pane, fette biscottate (meglio se integrali), biscotti, 1 fetta di torta secca, cereali integrali o barrette ai cereali.
✔ 1 tazza di latte, 1 vasetto di yogurt o un centrifugato di frutta di stagione.
✔ Sono consentite marmellate o creme alla nocciola senza zuccheri aggiunti oppure miele.
Qualora l’attività fisica avesse inizio dopo circa 1 ora o addirittura mezz’ora dalla colazione, si consiglia di:
✔ Nel primo caso, consumare cibi secchi quali: barrette di cereali o gallette o pane, altamente ricchi in carboidrati con lo scopo di fornire un sufficiente apporto nutritivo, energie di pronto utilizzo e consentire una più veloce digestione; accompagnati da tè, acqua o spremute di frutta fresca.
✔ Nel secondo caso sono da preferire soluzioni liquide integrative.
Dopo la sessione sportiva, è possibile portare a termine la colazione con alimenti specifici che puntino al reintegro di elettroliti e proteine. A seconda della tipologia di attività svolta e del dispendio energetico, si potrà preferire uno yogurt greco, con cereali integrali e frutta secca oppure pancake proteici a base di banana, farina di avena e albume o ancora pane integrale abbinato a una fonte proteica come: fiocchi di latte, stracchino, bresaola o fesa di tacchino, il tutto senza dimenticarci di bere un adeguato quantitativo di acqua, al fine di ripristinare l’assetto idrosalino.
Se siete sedentari
La sedentarietà è una delle cause prevalenti di sovrappeso, obesità e sindrome metabolica. Anche chi non è abituato a praticare regolare esercizio fisico deve iniziare la giornata con una colazione ad hoc.
✔ 1 tazza di latte parzialmente scremato o scremato oppure 1 vasetto di yogurt magro.
✔ 1 caffè.
✔ Fette biscottate integrali, muesli oppure 1 porzione di frutta di stagione.
✔ Marmellata senza zuccheri aggiunti, miele o cioccolato fondente (80 percento di cacao almeno).
Così facendo, avremo garantito quel senso di sazietà tale per cui non sarà più necessario ricorrere al consumo di snack industriali durante la mattinata, ci basterà una manciata di frutta secca non salata (da consumare come spuntino), per non arrivare affamati a pranzo.
A te l'onere del primo commento..