Giornata Mondiale della Fibromialgia: il dott. Garritano ci offre preziosi consigli su quali alimenti privilegiare e quali limitare, sottolineando come una corretta alimentazione possa aiutare chi soffre di questa condizione a gestire meglio il dolore e migliorare la qualità della vita.
Il 12 maggio si celebra la Giornata Mondiale della Fibromialgia, una condizione clinica che comporta dolore muscoloscheletrico che talvolta può essere associato a stanchezza, disturbi del sonno, sintomi neurovegetativi e disturbi cognitivi. L’origine di tale patologia, che può diventare anche altamente debilitante, non è stata ancora del tutto identificata: i sintomi possono ricondursi, oltre che a predisposizione genetica, a una condizione infiammatoria o allergica che mette sotto pressione l’intero sistema immunitario o al tipo di attività lavorativa del soggetto colpito. Un’altra ipotesi è che si tratti di una malattia muscolare e sistemica, di tipo metabolico o neuropatico, ancora sconosciuta, così come tuttora oggetto di studi sono anche le cure più indicate.
Insomma, è una patologia ancora poco conosciuta e il modo migliore per combatterla è cercare di agire positivamente sul sintomo del dolore, con soluzioni che, oltre alla sperimentazione di farmaci, possono riguardare buone pratiche come una corretta posizione del sonno, una regolare attività fisica e una dieta equilibrata. Proprio l’alimentazione sembra poter avere un ruolo fondamentale nel combattere il dolore connesso alla fibromialgia. Come? Per esempio inserendo nella propria dieta più alimenti contenenti serotonina e vitamina D, oppure limitando, contemporaneamente, alimenti che possono aumentare i sintomi del dolore, come glutine e latticini.
L’importanza di una nutrizione corretta
Lo spiega nel suo libro La fibromialgia è una sfida: tu puoi vincerla (Edizioni Lswr), il biologo nutrizionista Francesco Garritano: “Come evidenziato dalla dott.ssa Laura Bazzichi, dirigente medico, responsabile dell’ambulatorio di fibromialgia e fatica cronica dell’Unità operativa di Reumatologia dell’azienda ospedaliero-universitaria pisana, la nutrizione corretta rappresenta un trattamento promettente anche nel caso della sindrome fibromialgica, una malattia cronica caratterizzata da dolore diffuso e stanchezza che affligge circa un milione di italiani”.
Ogni piano dietetico è da personalizzare
Ma attenzione: ogni piano alimentare deve essere cucito sulla singola persona, considerando l’intensità dei suoi sintomi e le sue peculiarità. Facciamo un esempio: frutta e verdura sono molto importanti per alcalinizzare l’organismo. Sicuramente mangiare quantità generose di frutta e verdura tende a favorire il processo di riduzione dell’acidosi. Ma il piano alimentare è da stabilire con il professionista: infatti, se un soggetto ha istamina alta non potrà assumere spinaci. Oppure, se è allergico al nichel – molto presente in determinati tipi di frutta e verdura – la scelta dovrà essere orientata con attenzione. Deve essere, insomma, sempre un nutrizionista qualificato a decidere se eliminare o limitare l’assunzione di qualche alimento nella dieta.
La serotonina è un valido alleato: come integrarla?
La serotonina è comunemente chiamata “ormone della felicità”, poiché regola l’umore ed è anche il precursore della melatonina, l’ormone che regola il sonno. Recentemente è stato scoperto che può alterare la percezione del dolore; studi su topi hanno mostrato che aumentando la serotonina si avverte meno dolore. Questo apre nuove frontiere nello studio del dolore cronico. È possibile aumentare i livelli di serotonina assumendo il suo precursore, il triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro corpo non produce da solo e che si trova negli alimenti, a patto non ci siano patologie a livello intestinale, come la disbiosi che potrebbero alterarne l’assorbimento.
Cibi ad alto contenuto di triptofano sono soprattutto i cereali integrali, il miglio, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno; altri alimenti “amici” sono cioccolato fondente, frutta secca, pollo e tacchino. Buona la concentrazione anche nel pesce, tra cui acciuga, orata, spigola, sogliola, merluzzo, tonno e bottarga; non bisogna dimenticare infine le uova e i legumi, in particolare ceci e fagioli, e anche alcuni latticini come la ricotta e lo yogurt. Tra le verdure, ne sono particolarmente ricche l’indivia, i cavoli, gli asparagi, i fagiolini, la lattuga, la bieta, gli spinaci, le zucchine.
I benefici della vitamina D
Recenti studi dimostrano che anche la vitamina D gioca un ruolo importante nella percezione del dolore: una sua carenza può peggiorarlo, mentre un’adeguata integrazione può portare miglioramenti. I ricercatori hanno ipotizzato che la supplementazione di vitamina D possa ridurre il dolore nei soggetti con fibromialgia che presentano livelli ridotti di calcifediolo (un pre-ormone prodotto dal fegato, convertito in colecalciferolo, ossia vitamina D39) e che possa migliorare altri sintomi legati alla patologia. “La domanda quindi sorge spontanea”, puntualizza il dott. Garritano: “Sapete quali sono nel vostro organismo i livelli di vitamina D? La integrate in modo corretto ogni giorno? Probabilmente no, perché si associa la vitamina D solo al benessere delle ossa, ignorando che è implicata anche nella percezione del dolore”.
Soprattutto per i fibromialgici, è dunque utile monitorare i livelli di tale vitamina e intervenire con opportune integrazioni laddove si riscontri una carenza, che può essere dovuta anche a mancanza cronica di esposizione alla luce solare e spesso associata a diete vegane o troppo restrittive.
Impariamo dunque, innanzitutto, a vivere il più possibile all’aria aperta durante il giorno – per quanto gli impegni quotidiani ce lo possano consentire – e a nutrirci in modo consapevole.
Tra gli alimenti a più alto contenuto di vitamina D ricordiamo l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (come sgombro, aringhe, tonno, carpa, salmone, molluschi, ostriche e gamberi). Da non dimenticare poi il tuorlo d’uovo e i funghi (unica fonte vegetale).
Limitare il glutine può giovare
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta priva di glutine può alleviare il dolore nei soggetti fibromialgici. Per limitarne l’assunzione, si può adottare una rotazione o un’eliminazione temporanea di cereali (frumento, segale, orzo, farro, kamut ecc.) e i loro derivati (pane, pasta, zuppa a base di cereali citati, ma anche birra, lievito madre ecc.). In alternativa si possono prediligere cereali antichi a basso contenuto di glutine (come monococco, tumminia o timilia, russello, solina, maiorca ecc.), oppure pseudocereali privi di glutine (come il teff, il sorgo, l’amaranto, la quinoa, il buon riso italiano).
Il ruolo dei prodotti latteo-caseari
È importante poi tenere a mente che i prodotti latteo-caseari possono contribuire allo sviluppo di dolori articolari: l’alto livello di proteine presenti nella caseina innesca infatti infiammazione e dunque dolore. Per questo un consiglio può essere di sostituirli a colazione con bevande vegetali mentre, per tutti i derivati, prestare attenzione al fattore tempo. Per esempio lo yogurt dei supermercati ha una fermentazione di sole otto ore, questione che si ovvia se lo yogurt viene fatto in casa, tuttavia persiste il dubbio sulla qualità del latte che viene utilizzato e sulla digeribilità della caseina, sulla cui totale degradazione non si è ancora certi neppure nei formaggi a stagionatura pluriennale. “Quindi eviterei i latticini senza ombra di dubbio”, sostiene Garritano.
L’attività aerobica
In caso di fibromialgia è infine consigliato fare attività fisica a regime totalmente aerobico (camminate prolungate a basso ritmo, ginnastica dolce, yoga, pilates). Ovviamente, durata e sforzo fisico devono tenere in considerazione la condizione del soggetto fibromialgico: se la patologia è acuta, lo sforzo dovrà essere lento e controllato e, di conseguenza, le attività menzionate dovranno essere bilanciate. Molto utile può essere anche introdurre una ginnastica respiratoria, con una forte stimolazione diaframmatica.
Utile anche la respirazione corretta
L’esercizio proposto dall’autore è il seguente.
1 Partire da una posizione sdraiata, a pancia in su;
2 Eseguire 10 respirazioni diaframmatiche: è importante nella fase di inspiro gonfiare solo la pancia, mentre nella fase di espiro sgonfiarla;
3 Eseguire 10 respirazioni toraciche: in questo caso è importante nella fase di inspiro gonfiare solo il petto, mentre nella fase di espiro è necessario sgonfiare quest’ultimo;
4 Eseguire 10 respirazioni complete nella seguente modalità. Andremo a dividere la fase inspiratoria in due sottofasi: nella prima gonfieremo la pancia; una volta gonfiata la pancia andremo a gonfiare anche il petto.
5 Con la medesima modalità interverremo nella fase espiro: sgonfieremo prima il petto e poi la pancia.
Anche i vip ne soffrono
Alcune celebrità hanno deciso di condividere pubblicamente la loro lotta contro la fibromialgia, con l’obiettivo di sensibilizzare il pubblico su questa malattia invisibile e complessa da gestire. Ad esempio, la cantante Lady Gaga che ha parlato apertamente delle sfide legate a questa condizione, sottolineando l’importanza della consapevolezza e del supporto. Anche l’attore Morgan Freeman ha riferito di averne sofferto, evidenziando come abbia influenzato la sua quotidianità. Un altro esempio è quello dell’attore e medico italiano Giulio Berruti, che, nonostante la patologia, ha partecipato a Pechino Express 2025, affrontando sfide dure e dimostrando forza e determinazione. Anche Asia Argento ha condiviso la sua esperienza sui social, raccontando le difficoltà e le sfide che affronta nella gestione della malattia.
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