Non limitatevi a gustarli come semplice contorno: nei primi piatti danno il meglio di sé
Questi ortaggi rappresentano un ingrediente molto importante per la nostra alimentazione in quanto sono ricchi di sostanze nutritive, vediamo quali:
• sono un alimento a basso contenuto calorico, apportano solo 34 kcal ogni 100 grammi di prodotto crudo ed è costituito per quasi il 90 percento di acqua, per questo è consigliato nelle diete;
• ricchi di fibre, aiutano a saziarsi riducendo l’appetito, migliorano la motilità intestinale e riducono l’indice glicemico dei carboidrati;
• sono un’inestimabile fonte di vitamine, sali minerali e altri composti con azione antiossidante in grado di prevenire l’insorgenza di alcuni tipi di tumori;
• grazie ai carotenoidi salvaguardano la vista dai disturbi oculari legati all’età avanzata;
• indicati per chi soffre di anemia, aiutano la diuresi e in generale rafforzano il sistema immunitario.
Vi proponiamo 4 ricette gustose
Rigatoni al forno
Ingredienti per 4 persone: • 400 gr di rigatoni • 300 gr di broccoli • 200 gr di bocconcini di petto di pollo • 100 gr di scamorza dolce • parmigiano q.b. • pecorino q.b. • 2 spicchi di aglio • olio evo q.b. • sale e pepe q.b.
➊ Pulite i broccoli, tagliate le cimette, lavateli e metteteli a lessare in una pentola con abbondante acqua salata. Scolateli al dente prelevandoli con uno scolapasta a mano.
➋ Riportate a ebollizione l’acqua e mettetevi i rigatoni.
➌ Nel frattempo, preparate in una padella un soffritto con un giro abbondante di olio e l’aglio a pezzettini, rosolate leggermente, poi aggiungete i bocconcini di petto di pollo, fateli rosolare bene, versate anche i broccoli e poi mescolate il tutto.
➌ Scolate i rigatoni a metà cottura e trasferiteli nella padella con il condimento, quindi spolverate con un pizzico di pepe. Lasciate insaporire a fiamma bassa per 5 minuti, mescolando delicatamente.
➍ Versate il contenuto della padella in una pirofila di ceramica da forno, aggiungendo parmigiano e pecorino grattugiato. Mescolate e coprite il preparato con la scamorza tagliata a listarelle o grattugiata con i fori grandi.
➎ Infornate in forno già caldo a 180°C per circa 10 minuti o finché la scamorza sarà sciolta e rosolata. Serviteli caldi o tiepidi.
Omelette muffin
Ingredienti per 5 persone: • 8 uova • 180 gr di broccoli • 10 pomodorini • 1 cipolla ramata • 1/2 peperone giallo • 1/2 peperone rosso • olio evo q.b. • sale e pepe q.b.
➊ Rompete le uova in una ciotola, aggiungete un giro d’olio, regolate di sale e pepe e sbattete con una frusta.
➋ Lavate le cime dei broccoli, tagliatele a metà, pulite e lavate i peperoni e tagliateli a cubetti.
➌ Mettete in una padella un giro d’olio, la cipolla a cubetti e lasciate soffriggere, poi aggiungete i peperoni e i broccoli, tagliando le cimette e i pomodorini a metà; lasciate cuocere per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto, poi lasciate raffreddare.
➍ Ungete bene con l’olio 5 pirottini di ceramica da forno.
➎ Mescolate le verdure fredde con le uova e versate il composto nei pirottini, riempendoli per 3/4.
➏ Cuocete in forno preriscaldato a 170°C per 30-35 minuti, fino a quando la superficie delle omelette muffin sia ben rassodata. Gustateli tiepidi.
CONSIGLI UTILI:
Cercate un modo per evitare l’odore cattivo?
Spremete un limone nell’acqua di cottura, oppure mettete una foglia di alloro o, se preferite, un cucchiaio di aceto di vino bianco. Vedrete che mitigheranno l’odore con il loro profumo.
Broccoli e tofu
Indìgredienti per 2 persone: • 1 broccolo siciliano • 1 panetto di tofu • 1 spicchio di aglio • sale e pepe q.b. • olio evo q.b. • peperoncino q.b. • prezzemolo fresco q.b.
➊ Tagliate le cime del broccolo e lavatele sotto l’acqua corrente.
➋ Mettetele a lessare in una pentola con acqua bollente salata per 7-8 minuti dal bollore, poi scolatele.
➌ Fatele saltare in padella con un filo di olio e l’aglio a pezzetti, regolate di sale se necessario.
➍ Tagliate il tofu a dadini, spolveratelo con poco peperoncino e mettetelo qualche minuto in padella con un filo d’olio, fino a che non sarà ben croccante, mescolate spesso.
➎ Aggiungete il tofu ai broccoli e fatelo saltare per qualche secondo.
➏ Servitelo caldo con qualche ciuffo di prezzemolo.
Padellata di broccoli e pancetta
Ingredienti per 6 persone: • 2 cime grandi di broccoli siciliani • 200 gr di pancetta tesa a fette • 4 spicchi di aglio • aceto di vino bianco q.b. • olio evo q.b. • sale q.b. • peperoncino q.b.
➊ Cimate i broccoli, lavateli, tagliate le cime più grandi in 2-3 pezzi.
➋ Mettete a bollire una pentola con abbondante acqua salata in cui si può aggiungere un cucchiaio di aceto di vino bianco per ridurre l’odore che si libera in cottura; una volta a bollore versate i broccoli, poi scolateli lasciandoli molto al dente.
➌ Mettete in una padella antiaderente un giro abbondante di olio evo, aggiungete gli spicchi d’aglio tagliati in 2-3 pezzi, lasciate soffriggere per un paio di minuti, poi aggiungete i broccoli, regolate di sale e pepe e lasciateli cuocere per 15-20 minuti.
➍ In un’altra padella mettete a cuocere le fettine di pancetta con pochissimo olio, fatele rosolare bene senza farle bruciare.
➎ Aggiungete i broccoli alla pancetta, unite un pizzico di peperoncino, mescolate e serviteli ben caldi.
Lo sapevate che…
I romani usavano i broccoli per curare malattie e lo mangiavano crudo per far assorbire meglio all’organismo il vino consumato durante i banchetti.
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