L’arrivo del caldo ci invita a scoprirci. Facciamolo senza imbarazzi. Tra i responsabili della pancia gonfia ci sono alcuni cibi, ma anche le emozioni trattenute. Ecco alcuni esercizi mirati
La pancia è una parte del corpo delicata, che ha bisogno di coccole speciali: un po’ per l’età, un po’ per le gravidanze, un po’ per il fatto che non si fa attività fisica, la pancia gonfia peggiora anno dopo anno. Se d’inverno si riesce ancora a nasconderla, con la bella stagione diventa impossibile non mostrarla! Insomma, è arrivato il momento di agire.
Attenuate lo stress e fate esercizio fisico
Il primo passo da fare? Cercate di capirne le cause per intervenire con un rimedio davvero efficace. Uno dei motivi potrebbe essere un semplice accumulo di stress così come un’emozione tenuta nascosta. La soluzione? Respirate!
Esercizio 1 – Respirazione
Provate questo esercizio che si può fare per respirare correttamente e riprendere contatto con le emozioni: sedete su una sedia, schiena dritta e occhi chiusi. Appoggiate le mani sulla pancia e concentratevi sul respiro. Cercate di sentire la pancia che si gonfia quando inspirate e che va in dentro quando espirate. Pian piano avrete la sensazione che la pancia sia come un’onda. Potete eseguire questo semplice esercizio ogni volta che avete la pancia gonfia oppure se vi sentite stressati. Sarete più rilassati e vi accorgerete che la pancia è meno gonfia.
Esercizio 2 – Flutter
Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino, con le braccia distese lungo i fianchi o sotto i glutei per sostenere la zona lombare. Sollevate leggermente le gambe da terra mantenendole dritte, senza piegarle. Alternate movimenti di calcio, sollevando una gamba alla volta e muovendola su e giù. Mantenete gli addominali contratti e il centro del corpo stabile durante tutto il movimento. Eseguite per un tempo o un numero di ripetizioni desiderato.
Esercizio 3 – Plank
È un esercizio di rafforzamento muscolare che coinvolge principalmente gli addominali, i muscoli della schiena e i glutei. Si esegue mantenendo il corpo sospeso in posizione orizzontale, appoggiatevi sugli avambracci e le punte dei piedi, con il corpo dritto e tenete questa posizione il più a lungo possibile. È efficace per migliorare la stabilità, la postura e la forza del core.
Esercizio 4 – Russian Twist
Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati leggermente da terra. Inclinate un poco il busto all’indietro, mantenendo la schiena dritta. Tenete le mani davanti a voi, palmo contro palmo. Ruotate il busto verso destra, portando le mani vicino al pavimento. Tornate al centro e poi ruotate verso sinistra. Ripetete alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni. Ricordate di muovere solo il busto e di mantenere il core attivo!
… ma l’alimentazione ha un ruolo molto importante
Anche l’alimentazione svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento del nostro intestino: provate a evitare alcuni alimenti. La maggior parte dei casi di pancia gonfia è dovuta all’eccessiva produzione e alla ritenzione di gas all’interno del nostro intestino. Tuttavia con una dieta attenta, riuscendo a eliminare o a ridurre alcuni cibi, questa situazione si può tenere sotto controllo o eliminare del tutto.
1) Bibite gassate
Tra le cose da evitare ci sono le bevande gassate, che molto spesso sono ricche di zuccheri e di anidride carbonica e contribuiscono in maniera evidente a questo tipo di sintomo. Solo bevendo molta acqua possiamo aiutare il nostro corpo a depurarsi dalle tossine per evitare gonfiori e ristagni. Per mantenere il corpo in salute il consiglio è di bere almeno due litri di acqua al giorno.
2) Fritture e cibi ricchi di grassi
Altra cosa da evitare quando si soffre di pancia gonfia sono i fritti e tutti i cibi che sono ricchi di grassi. Questi ultimi, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico, favorendo la fermentazione e dunque la produzione di gas.
3) Sale
È sempre consigliabile evitare snack o cibi già pronti, che a volte sono insaporiti da una grande quantità di sale. Alcuni condimenti, oltre al sale, possono provocare gonfiori addominali, ad esempio l’aceto, l’aglio, la cipolla e la salsa di pomodoro.
4) Gomme e caramelle senza zucchero
La dicitura “senza zucchero” contenuta sulle confezioni di molti prodotti ci è sembrata una scialuppa di salvataggio, invece abbiamo scoperto che non è esattamente così. I dolcificanti come xilitolo, manipolo e sorbitolo, sono di difficile digestione e contribuiscono a questa sensazione di malessere.
5) Legumi
Oltre agli alimenti completamente da evitare, ci sono anche alcuni prodotti che sono d’aiuto al nostro organismo ma che, se soffriamo di “pancia gonfia”, sarebbe meglio tenere sotto controllo. I legumi non vanno eliminati dalla dieta ma vanno introdotti in maniera graduale, perché contengono un alto contenuto di fibre che possono essere responsabili del gonfiore. Uno dei segreti per renderli più digeribili è quello di cuocerli a lungo.
6) Cavolfiore
Cavolfiore, broccoli e cavoletti possono essere un “cibo nemico” per la nostra dieta e se ne consiglia il consumo una volta alla settimana, preferibilmente al vapore.
7) Patate
Le persone che soffrono di questo sintomo in maniera frequente devono tenere sotto controllo anche il consumo di patate, soprattutto quando cucinate con condimenti grassi.
8) Latte e derivati
I latticini molto spesso possono essere causa di crampi e di gonfiore addominale, una sensazione che si genera con frequenza soprattutto in caso di intolleranza al lattosio. Meglio assumerli con cautela.
9) Frutta ricca di zuccheri
La combinazione tra il fruttosio e le fibre può favorire la fermentazione intestinale e dunque provocare casi di gonfiore.
10) Limitare alcolici e caffè
Il caffè e le bevande alcoliche a lungo andare possono irritare il tratto intestinale e causare infiammazione. Per sgonfiare l’addome meglio consumare alcolici e caffè con moderazione. Sostituiteli con un bicchiere di acqua fresca.
Combinazione di cibi
Molto spesso a provocare il gonfiore non è un solo cibo, bensì una combinazione di alimenti ed è quindi sempre opportuno evitare “raddoppi”, astenendosi ad esempio dal mangiare carne e formaggi nello stesso pasto.
Mangiare con calma e masticare lentamente
È importantissimo masticare bene per favorire una digestione corretta, poiché è un processo che inizia proprio dalla nostra bocca. Provate a masticare meglio e più a lungo d’ora in poi. I vostri problemi di gonfiore addominale potrebbero ridursi.
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