I 10 consigli e il workout presciistico di Giorgio Rocca, vincitore della Coppa del Mondo di Slalom 2006 e fondatore della GR Mountain, per arrivare preparati sulla neve.
Con l’inizio “ufficiale” dell’inverno, per i tanti appassionati di sci è arrivato il momento di pensare all’attrezzatura, aggiornare il proprio sportwear, ma soprattutto effettuare una corretta preparazione atletica per essere nelle migliori condizioni fisiche e vivere in totale sicurezza e serenità questo bellissimo sport.
Secondo Giorgio Rocca, vincitore della Coppa del Mondo di Slalom nel 2006 e fondatore della GR Mountain, è essenziale lavorare facendo i giusti workout di ginnastica presciistica anche nelle settimane precedenti, in modo tale da arrivare al massimo delle capacità e della preparazione sulle piste.
«Una buona preparazione presciistica, spesso sottovalutata, anche dagli sciatori più esperti, è fondamentale per evitare incidenti e fratture una volta indossati gli sci – spiega Giorgio Rocca – Lo sci alpino è uno sport che coinvolge tutti i muscoli del corpo. Prepararsi per tempo, con esercizi mirati, consente di migliorare la forza e di recuperare tono muscolare, irrobustendo non solo i muscoli di gambe e glutei, ma anche quelli di petto, schiena, braccia e addome. La ginnastica presciistica non ha lo scopo di migliorare la tecnica dello sciatore, ma di allenarlo per consentirgli di arrivare pronto sulle piste», conclude il campione.
Ecco dunque i 10 consigli di Giorgio Rocca per prepararsi alla settimana bianca:
1) Regola generale: allenatevi almeno 3 mesi prima di indossare nuovamente gli sci!
Per riuscire ad arrivare a una buona performance sciistica è necessario iniziare ad allenarsi per tempo, riprendendo ad allenare tutte le parti del nostro corpo che dovranno aiutarci a mantenere l’equilibrio durante la performance e ad avere una completa resistenza durante il corso della sciata.
2) Migliorate l’equilibrio con la pedana propriocettiva
Lo sci è uno sport di equilibrio, per questo è fondamentale essere stabili e armonici nei movimenti per poter fare discese e curve fluide e pulite. La pedana propriocettiva è infatti una tavoletta basculante rotonda, con la quale è possibile compiere l’allenamento propriocettivo, ovvero una tipologia di training che, con esercizi di carico e scarico, non fa altro che andare a stimolare l’apparato neuro-motorio dando vita a una condizione di squilibrio e inducendo così i muscoli e le articolazioni a riportare il corpo in asse. Tra i benefici di questo allenamento, c’è il miglioramento dell’equilibrio e anche della postura, fondamentale per la nostra performance sciistica.
3) Allenate la resistenza aerobica
Durante il corso dell’esercizio aerobico, il cuore pompa il sangue ossigenato ai nostri muscoli per aiutarli a bruciare grassi e carboidrati per l’energia, il che a sua volta permette di svolgere attività fisiche per periodi sempre più prolungati. Ecco perché è di fondamentale importanza aumentare la resistenza per poter aumentare la durata della performance sugli sci.
4) Allenate l’isometria e potenziate la massa muscolare
Gli esercizi per allenare l’isometria consistono nell’effettuare contrazioni muscolari statiche. Questa pratica serve per allenare i muscoli mantenendoli in uno stato di immobilità, senza andare a sottoporli ad allungamenti e affaticamenti con lo spostamento di un carico.
5) Scegliete l’attrezzatura giusta e controllate prima di usarla
Se si usa la stessa attrezzatura da anni o dalla stagione precedente, è necessario fare un controllo prima dell’utilizzo sull’integrità e sulla sicurezza di ciascun elemento. Per una buona performance sciistica e per poterla vivere in piena sicurezza, l’attrezzatura gioca un ruolo fondamentale.
6) Fate sempre riscaldamento prima di scendere in pista
Arrivare sulle piste ben riscaldati è fondamentale: lo stretching diventa un grande alleato per riuscire a eseguire una performance pulita e senza incorrere in strappi muscolari o spiacevoli dolori articolari.
7) Indossate sempre il casco
Il casco è una delle protezioni più importanti da indossare mentre si scia: non solo protegge da eventuali traumi cranici in fase di caduta, ma è anche un valido alleato per il freddo, più della cuffia e, in presenza di condizioni meteo avverse, vi consente di mantenere la testa completamente asciutta.
8) Fate una ricca colazione al mattino e un pranzo leggero
La colazione è il pasto più importante della giornata e il detto “colazione dei campioni” non nasce a caso. Prima della performance sciistica è fondamentale avere le giuste forze e i giusti nutrimenti per poter affrontare lo sforzo fisico della sciata. Il pranzo? Se si ha intenzione di sciare tutta la giornata è meglio rimanere più leggeri e puntare maggiormente su una colazione che sia il più completa possibile.
9) Frenate a spazzaneve e scegliete piste verdi o blu se non siete un esperti
Quando frenate non irrigiditevi e mantenete un buon equilibrio sugli sci. Questo vi permette di rallentare più rapidamente. Per frenare aprite le gambe a spazzaneve e non andate con il corpo all’indietro. Se non avete un livello di tecnica sciistica molto buono dovete dare tempo al corpo di rallentare in modo graduale perché frenare in modo repentino potrebbe portarvi a degli infortuni. Ricordatevi di scegliere le piste verdi o blu per le prime uscite sulla neve. La pista rossa solo per sciatori medio esperti.
10) Controllate le condizioni meteorologiche
Il meteo in montagna è fondamentale e, purtroppo, cambia molto velocemente. Proprio per questo è importante tenere traccia delle condizioni meteo e controllare il bollettino prima di salire sugli sci e affrontare le piste. Una mancata condizione meteorologica favorevole può mettere seriamente a rischio la propria vita.
Il workout presciistico di Giorgio Rocca
1°giorno:
- Allenate quadricipiti, glutei e addominali. Fate 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
- Riscaldamento: 10 minuti di cyclette e 3 serie da 30 – 45 secondi in posizione isometrica su pedana propriocettiva.
- Affondi frontali con pesi: 3 serie x 10 ripetizioni per gamba.
- Squat con bilanciere: 4 serie x 8 ripetizioni.
- Leg press: 4 serie x 10 ripetizioni.
- Addominali alti: 4 serie x 20 ripetizioni.
- Plank: 3 serie x 30-45 secondi.
- Balzi laterali: 4 serie x 10 ripetizioni.
- Stretching: 10 minuti.
2°giorno
- Allenate pettorali, bicipiti e spalle. Fate 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
- Riscaldamento: 3 X 10 circonduzioni con bastoni per spalle, 3 X 8 piegamenti a terra, 3 x 8 curl con manubrio leggero (max 6 kg).
- Panca piana: 4 serie x 10 ripetizioni.
- Curl con bilanciere in piedi: 4 serie x 12 ripetizioni.
- Alzate laterali: 3 serie x 12 ripetizioni.
- Croci ai cavi: 3 serie x 10-12 ripetizioni.
- Curl Hummer: 3 serie x 12 ripetizioni.
- Alzate frontali a martello seduto: 3 serie x 15 ripetizioni con braccio alternato.
- Stretching: 10 minuti.
3° giorno
- Allenate dorsali, tricipiti e addominali. Fate 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
- Riscaldamento: 3 X 10 circonduzioni con bastoni per spalle, 3 X 8 Lat machine peso leggero.
- Trazioni alla sbarra: 3 serie x 6/8/10 ripetizioni (a seconda del vostro livello). Se non riuscite, aiutatevi con un elastico.
- Addominali (Leg raise alla sbarra): 4 serie x 20 ripetizioni.
- French press con bilanciere sagomato: 4 serie x 8 ripetizioni.
- Rematore con manubrio: 4 serie x 8 ripetizioni.
- Plank: 3 serie x 30-45 secondi.
- Dip su panca o parallele: 3 serie a cedimento.
- Stretching: 10 minuti.
4 ° giorno
Fate attività cardio (padel, tennis, corsa, bici, calcetto).
No Comment! Be the first one.