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Non avete mai tempo di andare in palestra? Allenatevi alla scrivania con piccoli mini-workout quotidiani… Ecco tutti i trucchi per trasformare l’ufficio in una sala fitness.
Siamo in un’epoca in cui la maggior parte delle persone svolge lavori sedentari. Capita a tanti di passare l’intera giornata alla scrivania, curvi sul computer, muovendosi a malapena. Ma sapevate che non fa bene alla vostra salute fisica e mentale? Inserire piccoli mini-workout durante la giornata aiuta a contrastare gli effetti negativi della sedentarietà. È risaputo che tenere il nostro corpo in movimento ci rende più sani e in forma, soprattutto man mano che avanziamo con l’età. Invecchiando, una postura scorretta, la pressione alta e livelli di stress elevati iniziano a influenzare la nostra salute generale, causando problemi a lungo termine che possono ridurre l’aspettativa di vita.
Che ce ne accorgiamo o no, la maggior parte di noi ha una cattiva postura. Passare ore e ore al computer ogni settimana crea una tensione alle spalle, alla schiena e al collo che con gli anni può trasformarsi in gravi problemi di salute. Prendendoci del tempo ogni giorno per fare movimento, magari inserendo piccoli mini-workout tra una pausa e l’altra, e passando meno ore in posizione seduta, allevieremo lo stress, eviteremo infortuni e manterremo un corpo sano più a lungo. Impariamo a sfruttare la nostra giornata al meglio, manteniamoci in attività dalla mattina alla sera e ci sentiremo sempre meglio.
Andata e ritorno a piedi o in bicicletta
Molte persone vanno al lavoro in auto, treno o bus, anche quando potrebbero raggiungere l’ufficio camminando a passo sostenuto o in bici. Con le nostre vite piene d’impegni, può essere difficile trovare il tempo per allenarci. Trasformare il tragitto da casa al lavoro e viceversa in un mini-workout può essere la soluzione vincente. Alcuni magari sono fortunati ad avere le docce in ufficio, per cui è ancora più facile andare al lavoro facendo attività fisica, ma se la nostra situazione è diversa, possiamo sempre fare questo tipo di workout quando torniamo a casa.
Alzatevi dalla sedia a intervalli regolari
Quando passiamo tutta la giornata alla scrivania, i nostri muscoli e le nostre articolazioni si irrigidiscono ed è più probabile che ci infortuniamo. Vari studi hanno dimostrato che gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario iniziano a manifestarsi dopo più o meno 20 minuti. Alzandoci ogni 20 minuti circa, non solo faremo fare una pausa alla nostra mente, ma manterremo anche un corpo sano.
Rinunciate all’ascensore
Il modo più semplice per rendere più attiva la vostra giornata è considerare tutte le opportunità a vostra disposizione… e sfruttarle! Avete una riunione al sesto piano? Salite le scale: è l’occasione perfetta per aumentare il battito cardiaco e far circolare il sangue. Credete che non sia abbastanza? Usate le scale per creare un mini-workout! Fatele di corsa un giorno, salite stringendo i glutei, mettete alla prova il vostro equilibrio facendo degli Split Lunges su ogni scalino o semplicemente fatene due alla volta. L’importante è rinunciare all’ascensore!
Medici ed esperti raccomandavano da tempo di rinunciare a prendere l’ascensore e arrancare su e giù per le scale, fino a oggi nessuno aveva detto chiaramente quanti scalini fare e in che modo. Quante scale bisogna salire per ottenere giovamento sia sull’apparato cardiorespiratorio che sulla tonificazione muscolare, soprattutto degli arti inferiori del bacino e dell’addome? 60 gradini in 20 secondi, ripetendo la sequenza per tre volte di seguito, almeno tre volte la settimana!
Spostate i meeting all’aria aperta
Le riunioni che non richiedono schermi o presentazioni non devono per forza essere fatte in ufficio. Se ne avete la possibilità, proponete od organizzate le riunioni all’aria aperta, o in luoghi conviviali o informali. Questa tipologia di riunioni è utile non solo per rendere i dipendenti più attivi e partecipi e rafforzare lo spirito di gruppo, ma anche per liberare le occupatissime sale riunioni!
Fate stretching direttamente al computer
L’ideale sarebbe eseguire degli esercizi di stretching una volta all’ora, per almeno 4 minuti. Se non avete il tempo, concedetevi una pausa di relax almeno nei momenti in cui sentite maggiore rigidità.
1. SCHIENA. Sollevate le braccia tenendole parallele. Inspirate e allungatele verso l’alto, prima una e poi l’altra. Contate fino a dieci e poi, mentre espirate, lasciatele cadere lentamente lungo il busto. Aspettate un paio di secondi e ripetete l’esercizio. In alternativa, sedetevi con la schiena dritta e alzate le braccia in alto, tenetele tese e unite le mani. Mantenete la schiena ben tesa e restate in questa posizione per qualche secondo, ispirando ed espirando lentamente. Abbassate quindi le braccia molto gradualmente.
2. CERVICALE. Accostate le mani sulle ginocchia, rilassando le braccia e le spalle. Inclinate la testa lentamente prima a destra e poi a sinistra, per cinque volte. Fate una sosta di un paio di secondi e ripetete l’esercizio.
3. COLLO E ZONA LOMBARE. Sedetevi sulla sedia e piegate il busto sulle gambe. Allungate le braccia verso terra fino a toccare i piedi. Potete scegliere due opzioni, una più leggera e una più intensa. Nel primo caso mantenete la posizione per 20 secondi e lasciate che i muscoli lombari si allunghino gradualmente. Nel secondo afferrate le caviglie e tirate con le braccia per flettere ulteriormente il tronco. Lo stretching sarà più efficace e coinvolgerà anche la zona dei bicipiti femorali.
Gli addominali? Non serve il tappetino
Credete che per fare gli addominali serva per forza un tappetino? Niente affatto: con questo semplice esercizio potrete attivare gli addominali restando comodamente in posizione seduta alla vostra scrivania! Facendo attenzione a tenere la schiena ben dritta, ma non appoggiata allo schienale, sollevate le gambe in contemporanea, fino a stenderle completamente all’altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete nuovamente l’esercizio.
Per attivare i glutei, sempre seduti alla scrivania, contraete i glutei e poi distendeteli, in maniera ritmica. Lasciate passare un paio di secondi e ripetete l’esercizio. Quando sarete ben allenati, provate a variare contraendo prima il gluteo destro e poi il sinistro, mentre il primo si riposa: ripetete il movimento in alternanza per almeno una ventina di volte, poi rilassate la muscolatura.
Sfruttate al massimo la pausa pranzo
L’ora della pausa pranzo va sfruttata al massimo! Perché non approfittarne per una breve sessione di corsa a intervalli o un mini-workout HIIT? Subito dopo potrete ricaricarvi con un pasto sostanzioso, sapendo che ve lo sarete meritato. Potete anche coinvolgere altri colleghi e allenarvi insieme durante la pausa, invece che di mattina presto o di sera. Niente scuse!
Fare sport all’ora di pranzo comporta un notevole incremento metabolico subito dopo quello tipico della mattina, in questo modo si avrà il metabolismo al massimo regime per tutto il resto della giornata.
La bella cosa è che se si eseguono allenamenti HIIT, ossia con variazione intervallata di alta intensità, si continuano a bruciare ulteriori calorie durante le 12 ore successive, semplicemente rimanendo seduti alla scrivania. In questo modo si riesce a dimagrire più in fretta o rimanere in forma con minor fatica.
Non tutti hanno la fortuna di lavorare in un ufficio con docce o un luogo apposito in cui cambiarsi, ma non per questo dobbiamo rinunciare ai nostri allenamenti in pausa pranzo. Provate a fare delle tipologie di mini-workout a bassa intensità che non vi faranno sudare troppo, come yoga o stretching, o semplicemente fate una lunga passeggiata in città. Non tutti i mini-workout devono terminare con un materassino completamente ricoperto di sudore!
Lavorare a tempo pieno non significa vivere attaccati a una scrivania. Inserendo più movimenti nella nostra vita lavorativa vivremo in modo sano e attivo più a lungo. Essere in piedi tutto il giorno non equivale a fare attività fisica vera e propria! Chi fa un lavoro che richiede di rimanere in piedi per buona parte della giornata è sicuramente più attivo di chi ha un lavoro sedentario, che costringe a rimanere per molte ore davanti alla scrivania. Essere per lo più in piedi nel corso della giornata aiuta, ma non è abbastanza. Il consiglio è di associare almeno 150 minuti di attività fisica extra alla settimana, con esercizi o sport che comportano di sudare un po’.
Quando arrivano i malanni di stagione
Ormai ci siamo, è il periodo in cui iniziano le prime epidemie influenzali. Con febbre, spossatezza e dolori articolari è meglio non scherzare troppo: saltare una sessione di esercizi una volta ogni tanto non comporta nulla di grave. L’importante è non prolungare troppo il periodo di inattività, per evitare di perdere l’abitudine e le normali routine di allenamento. La produzione di endorfine fa bene al corpo… ma anche alla mente! È provato che uno stacco completo dal computer e dall’ambiente di lavoro aumenta la concentrazione nelle ore successive con conseguente miglioramento della produttività e quindi dei risultati professionali a breve e lungo termine. Non esiste “sono troppo impegnato”. Se una cosa la volete davvero, il tempo lo troverete.
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