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Il tempo stringe, è ora della prova costume, serve la combinazione mirata di dieta e attività fisica. Via il grasso dal giro vita, grazie ai cibi e al movimento ad hoc!
L’arrivo dell’estate e della tanto temuta prova costume suscita in molte persone la corsa a mettersi in forma, anche se in tempi decisamente stretti, per migliorare la propria forma fisica. Anche se, vogliamo dirvelo, siete belle così. Sognate comunque di eliminare la pancia e avere finalmente un ventre piatto? Ecco alcuni esercizi che vi permetteranno di allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il ventre. Naturalmente, senza una sana alimentazione e uno stile di vita salutare, i soli esercizi addominali non bastano! Sono però un buon inizio per un addome più tonico e una figura più snella. Oltretutto avere addominali allenati è molto utile per prevenire la lombalgia e migliorare postura ed equilibrio.
Non solo una questione estetica
Il primo passo per perdere il grasso addominale è seguire una dieta equilibrata, importante non solo per ragioni estetiche, ma soprattutto perché il grasso addominale, cioè quello localizzato sulla pancia, è pericoloso per la salute poiché maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto. Una dieta bilanciata, a basso contenuto di grassi, permette di perdere peso in tutto il corpo. Meglio bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, così da assicurare al corpo il corretto livello di idratazione.
Gli alimenti “sì” e quelli “no”
In una dieta per avere gli addominali scolpiti, non possono mancare i seguenti alimenti:
✔ frutta fresca e verdure di stagione, come ad esempio zucchine, cipolle, spinaci, funghi, broccoli, peperoni, lattuga, pomodoro;
✔ carne magra, soprattutto bianca come pollo, tacchino, coniglio;
✔ uova, anche se è meglio assumerne solo l’albume, dato che un massiccio consumo del tuorlo contribuisce ad aumentare il livello di colesterolo cattivo nel sangue;
✔ latte di cocco, da aggiungere nei frullati e negli yogurt;
✔ noci e mandorle non tostate;
✔ avocado, da aggiungere a insalate e panini;
✔ pasta, pane e riso integrali, in piccole quantità;
✔ pesce e crostacei;
✔ crusca e farina d’avena;
✔ legumi.
Tra gli alimenti da evitare vi sono i prodotti da forno, quelli eccessivamente calorici, grassi e ultra conditi, snack, bevande gassate e zuccherate e alimenti raffinati.
Gli sport aerobici sono i più indicati
Non si raggiungerà alcun risultato se non si incroceranno dieta e attività fisica. Scegliete lo sport che preferite, come bicicletta, corsa, nuoto, pugilato, oppure anche delle semplici camminate a passo sostenuto e lavorate sui muscoli addominali con i giusti esercizi, che è possibile svolgere anche a casa, al parco oppure in spiaggia. Lo sport aerobico è l’ideale per perdere la pancia perché attiva positivamente il metabolismo e coinvolge l’apparato cardiocircolatorio, per questo deve essere eseguito con una certa intensità per almeno 20 minuti consecutivi (gli effetti si cominciano a sentire quando l’organismo reagisce con un lieve senso di fatica e calore).
Gli esercizi più efficaci per scolpire la pancia
Per iniziare, allenatevi da 3 a 5 volte a settimana per dare uno stimolo ai vostri addominali. Di seguito troverete alcuni dei migliori esercizi, in modo da darvi alcune dritte per avere un addome da fare invidia. Il circuito è composto da 5 esercizi che vanno eseguiti per 3/4 serie, con 1 minuto di pausa alla fine della sequenza…
ESERCIZIO 1: alzate alla sbarra
Un esercizio un po’ complicato, che però, se fatto con calma, magari all’inizio con poche ripetizioni, si riesce a eseguire senza problemi. Dovete espirare quando le gambe salgono.
Ripetizioni: 15
ESERCIZIO 2: isometria plank laterale
Sul fianco, gomito in appoggio a terra, provate a sollevarvi dal pavimento mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.
Ripetizioni: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 3: Russian Twist
Schiena inclinata all’indietro, a un angolo di 45°. Ruotate il busto verso un lato, espirando, poi eseguite anche sull’altro lato.
Ripetizioni: 30/40 secondi
ESERCIZIO 4: sforbiciate
Ruotate la parte superiore del corpo in una direzione portando il gomito verso il ginocchio, stendendo contemporaneamente l’altra gamba. Evitare di sforzare il collo.
Ripetizioni: 20/30
ESERCIZIO 5: plank laterale
Sul fianco con il bacino sollevato, provate a toccare il ginocchio con il gomito, mantenendo la spalla d’appoggio sopra il gomito.
Ripetizioni: 15 per ogni lato
Raccomandazioni
Espirate durante lo sforzo e portate la pancia in dentro. Per tutti gli esercizi è molto importante mantenere una postura ben allineata. Evitate di mettere tensione sul tratto cervicale, il collo non deve essere teso.
Attenzione a...
È utile ricordare che, come per ogni attività fisica, il parere medico è importante. Naturalmente non bisogna illudersi, soprattutto se è necessario perdere un po’ di pancetta, che si potranno avere addominali scolpiti in poco tempo, dato che non si può dare per certo il dimagrimento localizzato; per ottenere buoni risultati sono necessari tempo e costanza nel seguire sia la dieta sia l’allenamento! L’obiettivo deve essere quello di raggiungere uno stile di vita sano e attivo.
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